いろいろなものが美味しい季節になってきました。
こうなると、気になるのはお酒・・・ではなく！
たるんだお腹！いつまでもそんなわがままボディではまた健康診断で引っ掛かってしまいます！
ということで、今日は初心者でもできるトレーニング、「プランク」を紹介します。
1分あればできるので、ぜひ試してみてくださいね。
初心者におすすめ「プランク」のやり方を紹介！
プランクのやり方を紹介します。
筋トレ初心者の方でも簡単にできるので、まずはやってみてください。
１．肘を90度曲げて、腕を肩幅程度開きその肘で体を支えるようにします
２．この状態からお尻を持ち上げて、足はつま先だけつくようにして体を肘とつま先で体を支えます
３．頭から足首までが一枚の板（プランク」のようにまっすぐにし、顔は前を向きます
４．この状態をキープ！
やることはこれだけです。
こんなので体幹が鍛えられるの？と思ったあなた。まずはやってみてください。
少し続けていると、体がぷるぷるしてきませんか？
初めてこのトレーニングを行う初心者の方は、まずは20秒を2セットやってみましょう。
インターバルは10秒ほど空けて２回やってみてください。
もしもこれで慣れてきたら、20秒を30秒、さらに40秒と徐々に増やしていってください。
これだけで、トレーニング効果が高まります。
このプランクをやるときのポイントはこちらです。
・プランク（板）の名前通り、床と一直線に体を保つ
・お尻をきゅっと締める
・腰が反ってしまわないように気を付ける。もしもそのような場合、少し背中を丸める方が効果的
プランクは「板」という意味で、その名の通り体を一枚の板のように保つことが一番のポイントです。
やってもなんだか体に負担がないな、という方は自分が鍛えられているから、と過信しないでください。
もしかしたら、うまくできていないパターンも考えられます。
可能であれば、スマホなどで自分のやっているところを横から撮ってみましょう。
パートナーがいればその方に、いないのであればタイマーで撮ります。
意外と一枚の板になってないことがあるので注意しましょう。
初心者でもできるプランクの特徴・効果とは？
手軽にできるプランクですが、どのような特徴・効果があるのでしょう？
プランクは体幹トレーニングの中でも代表的なものであり、一番最初に取り組みたいメニューです。
このプランクを行うことで、正しい姿勢に矯正することができることが挙げられます。
筋トレというと、まずは腕立て・腹筋から始める人も多いかとは思いますが、これらは実はなかなか負荷が高く、継続できなくなる可能性が高い筋トレです。
初心者こそ、プランクから始めるべきです。
正しいプランクの姿勢をとると、脊椎や骨盤、肩甲骨が正常な位置に保たれます。
このことにより、正しい位置を体に覚えさせることができます。
加えて姿勢を保つのに必要な腸腰筋や脊柱起立筋・長背筋などが鍛えられます。
これらの筋肉を効率よく、しかも手軽に鍛えることができます。
体幹を鍛えることは基礎代謝力を上げることになります。
基礎代謝を上げることにより、普段の生活だけでも脂肪の燃焼が期待できたり、他のトレーニングを行った際もさらに脂肪燃焼アップにつながります。
さらに、プランクは体幹トレーニングとしてインナーマッスルが鍛えられるのは当然として、手足の筋肉や腹筋・背筋を使うことでアウターマッスルも鍛えることができます。
体幹が鍛えられると、四肢の土台が安定してきます。
そのために、四肢の力が入りやすくなったり瞬発力の向上が期待できます。
手足を肩関節や股関節など体のつけねから動かすには体幹が安定しないと腰の動きに負荷がかかり、腰痛の原因にもなります。
そのために体幹を鍛えることは腰に対しての負担軽減も見込めます。
アメリカ全土に広がった30日間プランクチャレンジとは？
2015年、アメリカではこのプランクを使ったトレーニングが大ブレイク。
その名も「30日間プランクチャレンジ」。
こちらのやり方を紹介しておきます。
・30日かけてチャレンジを行う
・5日やったら一日休み
・初日、2日目は20秒、3日目4日目は30秒、5日目は40秒で6日目に休み、7日目から45秒で再開・・・
このように、徐々に行う秒数を増やしていきます。
最後になると5分にもなるのでかなりきつい・・・。
なので、5分を複数回に分けてやってもオッケーです。
できる範囲で行いましょう。
30日終わった後は、継続して毎日300秒やるもよし、最初に戻るもよし、最初に戻りつつ秒数は倍にするのもよし。
自由にアレンジできます。
初心者向けトレーニング「プランク」まとめ
さて、ここまで読んだ皆さん。
きっとプランクに興味がある方、少しでも運動をしたいと思っている方、そのような方々かと思います。
ぜひ、このプランクを試してみてください。
毎日30秒を続けるのも良いでしょう。
30日間プランクチャレンジを試してみるのも良いでしょう。
このプランクの良いところは「圧倒的に時間が短いこと」です。
長くても5分で終わります。
テレビを見ながらでもできます。
天気が悪くてもできます。
仕事で時間が取れない？5分は時間が取れるでしょう。
どれも、やらないいいわけにはなりません。
30日間チャレンジ、どこまでやったかわからなくなっちゃった。
そんな人は、アプリもたくさん出ているので活用しましょう。
20秒キープするのがきつい？
そのような人は、まずは膝をつけた状態でスタートしても問題ありません。
さぁ、まずはやってみるのです。
そして、Twitterなどで報告してみましょう。
きっと一緒にやってくれる仲間も増えてきて、ますますやめられないチャレンジに。
もう一度言います。
「どれもやらないいいわけにはなりません」
筋トレをやりたいけどなにをしていいかわからない方などはぜひプランクチャレンジ、試してみてくださいね。
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