お腹をへこませるだけのお手軽トレーニングを知っていますか？
「ドローイング」と呼ばれているトレーニングで、いつでもどこでも手軽に行うことが出来ます。
今回は、このドローイングを紹介します。
ドローイングとは？
ドローイングとは、「お腹をへこませる」動きのことを呼びます。
このドローイングというお腹をへこませる動作と腹式呼吸を組み合わせると、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。
インナーマッスルを鍛えると代謝アップが期待でき、そうすることで脂肪が燃焼しやすい体にすることが出来ます。
特別な器具も不要で簡単に行うことが出来るので、ぜひ試してみてください。
ドローイングのメリット
ドローイングはいくつものメリットがあります。
このメリットを解説していきます。
ドローイングはどこでもできる！
ドローイングはどこでもできることがメリットの一つです。
通勤や通学の電車の中や、仕事中などでも行うことが出来ます。
時間がない人でも、なにかをしながらでもやることが可能ですので、思いついたらすぐに実行してみてください。
ドローイングは手軽に行うことが出来る
ドローイングはつらい運動ではありません。
腹筋や腕立てなどはつらくてなかなか続かない人でも、お腹をへこませるだけなので続けることが出来ます。
また、特別な器具も不要なので費用も一切かかりません。
運動初心者の方でも手軽に始めることが出来ます。
ドローイングは体幹を鍛えることが出来る
ドローイングでは体幹を鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えることで、姿勢が良くなったり腰痛予防になったり、バランスが良くなったりと多くの効果があります。
体幹を鍛えると、筋トレや有酸素運動の効果の向上も期待できます。
ドローイングにプラスしてプランクなどを併せて行うと、総合的に鍛えることが出来ます。
プランクについては、こちらを確認してください。
ドローイングで効果のある部分
ドローイングはお腹の深層部分の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
しかし、効果があるのはお腹だけではありません。
ドローイングで効果が出る部分を解説します。
ウエストを引き締める
ドローイングで一番の効果が期待できる部分は、やはりウエストです。
ドローイングを行うことで、腹横筋が鍛えられてウエストが引き締められます。
腹横筋はお腹の筋肉の中でも内臓に最も近い場所にある筋肉です。
コルセットのように内臓の周りにあり、これを鍛えることで内臓を正しい位置に戻してくれます。
内臓の位置が下がると下腹部が膨らんだ状態になってしまうため、腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹解消に効果があります。
便秘解消効果も
ドローイングを行うことで、便秘解消につながります。
腹横筋を鍛えると、腹圧を高めることが出来ます。
ドローイングを行うことで腹圧を高めると、腸を中心に内臓の働きの活性化されます。
これが便秘解消につながります。
冷え性解消効果
ドローイングは冷え性の解消までも期待できます。
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝の向上、脂肪燃焼効果が高まります。
代謝がアップすると、血行不良が改善されて冷え性の解消につながります。
ドローイングのやり方
それではここからは、ドローイングのやり方を説明します。
お腹をただへこませればいいわけではなく、呼吸も使っていくと効果が出やすくなります。
ドローイングは以下のやり方で行います。
2.お腹に空気をため込むイメージで大きく吸い、お腹を膨らませる。時間の目安は2～3秒
3.へそを中心にお腹全体をへこませるイメージで息を吐いていく
4.お腹をへこんだ状態で、10～30秒キープする。呼吸は浅く続けて構いません
5.再度空気を大きく吸い、繰り返し行う
ドローイングのコツは、次の通りです。
・背中を丸めない
・リラックスした状態で行う
・肩に力を入れない
・呼吸を止めない
また、お腹をへこませると書きましたが、圧力をかけてお腹を背中に近づけるイメージで行うと、より効果的です。
ドローイングは寝ながらであったり、椅子に座った状態でも行うことが出来ます。
寝ながら行うときは、仰向けになり膝は立てて行ってください。
また、座った状態で行うときは姿勢を正して行うようにしましょう。
よりドローイングの効果を高めるためには
ここからは、ドローイングの効果をより高めるためのコツを紹介します。
これらを意識して、トレーニングを行いましょう。
ドローイングは毎日行う
ドローイングは隙間時間を使って行うことが出来ますが、毎日同じ時間に行った方が忘れずに行うことが出来ます。
そのため、行うタイミングやルールを決めてやることが望ましいやり方です。
通勤電車に乗ったら行う、であったり昼休みに行う、といったタイミングを決めてやることがおすすめです。
習慣化して行えるタイミングを探してみてください。
ドローイングは満腹時の時は避ける
ドローイングはお腹を目いっぱいへこませる必要があります。
そのために満腹状態だと腹筋をうまく使えずに思った効果が得られません。
腹筋をうまく使えないとインナーマッスルが鍛えることが出来ません。
また、空腹時のほうがカロリーの消費量は増えるため、空腹時に行うことが理想です。
ドローイングと有酸素運動を組み合わせる
ドローイングは有酸素運動と組み合わせると、効果が上がります。
ウォーキングや自転車をこいでいる時にドローイングを取り入れると、消費カロリーが向上し脂肪を燃焼しやすくなります。
有酸素運動を行っている人は、ぜひ組み合わせて行ってみてください。
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