ダイエット目的で自転車通勤してるのに、なかなか痩せない・・・。
そんな人は、実は自転車の乗り方が間違っている可能性があります。
自転車の乗り方なんて、そんな違いないでしょ？と思うかもしれませんが、それは間違いです。
どのように自転車を漕げば痩せるのか？痩せるための乗り方について、説明します。
自転車の痩せる漕ぎ方とは？
まず最初に言いたい点は、クロスバイクやロードバイクでないといけないのか？という点です。
実は普段使いしているママチャリでも、ダイエット効果は十分にあります。
自転車で痩せるためにそれよりも重要なことは、以下のようなものが挙げられます。
・乗っている時間
・ギアの重さ
・ペダルの踏み方
これらを一つずつ、解説していきます。
ハンドルとサドルの位置
まず重要なポイントは、自転車のハンドルとサドルの位置です。
サドルの位置が低いと、ダイエット効果は著しく落ちます。
サドルの高さは、座った時につま先が地面につくギリギリに調整します。
ヒップの下の大腿二頭筋やふくらはぎの腓腹筋などが脚の裏側にあり、サドルが高を高くすることで鍛えると脚を美しく見せてくれる筋肉がよく働きます。
また、ハンドルはサドルと同じくらいの高さに設定します。
スポーツバイクだと、購入時にこの高さにセットしてくれることが多くありますが、ママチャリだとその高さではない可能性があります。
ハンドルの高さは工具が必要となるため、自分でできない場合はサイクルショップなどにお願いしましょう。
自転車に乗っている時間
自転車に乗っている時間も重要なポイントの一つです。
自転車は有酸素運動。
この有酸素運動を行う時、脂肪燃焼効果が上がるのが20分経過してからです。
そのために、自転車に乗る時間は30分以上、できれば1時間程度が痩せる乗り方です。
ただし、普段乗り慣れていない方がいきなり1時間乗るのはきついと思います。
まずは20分を目指して乗り、徐々に時間を増やしていきましょう。
自転車に乗る前に、ストレッチをしてあげることもおすすめです。
乗る前から軽い運動をしてあげると、それだけ早く脂肪燃焼効果が行われるためです。
自転車のギアの重さ
自転車のギアを重くした漕ぎ方のほうが負荷が高まり、効果が出そうだと思って重くして走ったりしていませんか？
ギアを重くすると、せっかくの有酸素運動が無酸素運動になってしまうことがあり、逆効果。
また、自転車をこぐと足が太くなるから嫌、というのは半分あたっています。
というのも、このようにギアを重くすると無酸素運動になり、足が太くなりがち。
脂肪を燃焼したいのであれば、ギアは軽くしペダルを回す回数を多くするほうが効果的です。
ペダルを回す回数はだいたい1秒に1回転から1回転半程度を目指しましょう。
1分にどれだけ回せるかという数値を「ケイデンス」と呼びます。
単位はrpmで、90rpmは1分間に90回ペダルを回した、ということになります。
ロードバイクなどでは90rpmを目指すことはできますが、ママチャリなどでは車体自体が重くなかなかここまでのケイデンスを達成することはできません。
そのために、まずは1秒に1回、余裕が出てきたらもう少し早めに回してみましょう。
自転車のペダルの踏み方
自転車のペダル、どのあたりで踏んでいますか？
ママチャリの場合、土踏まずのあたりでペダルをべたっと踏んでしまいがち。
それではダイエット効果が薄れます。
親指の付け根、母指球と呼ばれるあたりがペダルの中心になるようにする自転車の漕ぎ方を行うと、腸腰筋と呼ばれる背骨と太ももをつないでいる筋肉を鍛えることができます。
この腸腰筋を鍛えると、効率よくダイエットを行うことができます。
土踏まずの部分でペダルをこぐ、という方法を勧めているメディアもあったのですが自分の意見はやはり母指球部分が良いと思います。
漕いでる際、自分の体に負荷がかかる感覚がやはり土踏まずよりも母指球あたりのほうが「効いている」感覚があります。
また、母指球あたりがペダルを「クルクルと回しやすい」です。
この「クルクル回す」という感覚、けっこう重要です。
ペダルを踏む際には足がきれいな円を描くように回すと、効率よく力を伝えることができます。
クルクル回るということは、それだけケイデンス効率が上がるということです。
そのため、ペダルは「踏む」というより「回す」という感覚で行う自転車の漕ぎ方が良いでしょう。
自転車で気持ちよくダイエット！
自転車のダイエットでのメリットは、気持ちよく行うことができることが挙げられます。
自転車に乗る爽快感を感じながらダイエットを行うことができます。
また、同じ時間ならウォーキングを行うよりも消費カロリーが高いのが自転車です。
1時間乗ると、体重60kgの人であれば250～500kcalは消費することができます。
ご飯1杯分くらいは消費することが可能です。
自転車で気持ち良いダイエットを行ってみませんか？
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